10 Km Easy Run

用好舒服😌pacing 跑亦不想超過第三個區域，保持一個舒服😌pacing ;目的加距離而用較舒服pacing
;呢個速度其實我以前2009年參加楂馬10km 速度，現在成為 Easy Run pacing

，

2018 渣馬初半馬； sub 2 達標

1 km -8km : 身體狀況較硬和人太多，中途去了廁所，要另身體恢復壯態，直去到3號U turn point 

9km -15 km : 西隧前，平路較多，開始用較快速度直去到西隧前

16km-18 km : 西隧最辛苦路段，用慢慢速度完成

19km -20 km: 用恢復速度跑因為已消費太多精力了

21km -終點：最斜路：感覺有「撞場」唯有意志和減少少速度跑，之後跑會加力支持，衝了400 km 

整體上，狀況不夠上一次皇者半馬好，暗斜和斜路太多，人亦太多，成績能夠sub 2 因為大賽和自己不衰得，不輕易放棄，所以下年2019渣馬全馬不容易。

1. LSD : 克服憧埸感

2. 肌肉訓練

3. 心肺功能

自修8 km

Easy run (65percent )

長課

目的是舒服😌跑，所以保持630 pacing 速度，之後快了因身體已經通過8 km warm up 加上感覺良好⋯⋯有上有下斜，目標是渣打半🐎長課

昵個apps Strava  因為用了I- watch ; 但是缺心率指數; 似乎Nike Apps 好些

Easy Run

今次係Easy Run , 所以不求速度，因為不太舒服因為天氣太冷了，逢星期二晚常規課沒有去到。

4.49 Km Run

平均時速： 6:27 mins per Hour (0630 是自己好舒服速度

Each 1km: 6:45, 6:40, 6:28, 6:07, 5:58( 一半）

因為冷所以由慢慢而快少少 ，去到4 km 後開始暖，但是因為趕回家

步頻：：173 spm； 最好就180 spm (steps per mins)

心率間：最好就3 或以下

5 K Tempo Run

因為天🌧️原本長課

轉為Tempo Run ; 5 K; 辛苦因為用比賽速度快少少

Tonight program

Not easy tonight done 

大棠紅葉🍁行

好舒服😌之旅⋯⋯紅葉🍁美