2018 目標

1. 全馬 （皇者年尾）

2. 半馬 sub 2 （渣馬）done 

3. 10 K sub 50 （相信不容易）& 8 K sub 40 (希望可以）

4. 越野 Run more than 20 km （迷四港島俓）

5. At least 2 個親子跑 （基督少年跑）

第一次滑雪

第一次看滑雪，早上學了基本功，重點是安全，什麼「內8次防跌，細A ,中心壓低用深樽方式，大A : 企高整腳型加快减慢慢速度」，之後每人要在教練之下滑一次，之後，我們食了午餐，心想一下，我們已經買了上車的費用，不去好浪費了，之後就又好怕又好驚上山。那個山已經是初學的，最後，由山頂滑下真不識死，跌了兩次，之後最後一次完成回地面，真是好快，又刺激！

跑步人生轉做滑雪人生就更加正了，可惜香港沒有滑雪⛷️⋯⋯地區上已經沒有可能了，但是，感覺是一樣，初時是會怕，因為太斜了，會不會受傷🤕️⋯⋯跑步亦一樣初時10 Km,之後半馬,最後最想全馬42.195 公里。驚是一樣，跑上山一樣，落山一樣，有一定危險。但是只要有訓練，一步一步學習就可以了....沒有人一開始跑過全馬了，一定接受訓練。滑雪就不可能有慣性訓練，又多器材，所以跑步簡單好多🏃‍♂️

人生第一次半馬比賽

完成了，初上2 km 用630 pacing 上，到了上斜路梅子路超級辛苦，之後下斜放鬆腳步，第一個10km 用舒服速度（0630) 之後，感覺到左後退想抽根，再慢慢少，之後10km ,食了好朋友 gel (taste : orange ) : 可以快點（0530-0510） 追點時間，但是去到馬料水快不了（人太多了），之後4-5 km 可以快點回馬鞍山運動場，用200 km 可以快速跑。result : 2 hour 07 mins; my expected is 2 hr 15 mins ; PB 

So next half marthon is sub 2

Yesterday Night Run

Total 10 Km Run ; very cold 

原本不想返，因為太冷了，有總教練問到，當然返，一大人跑步時間好快過

Easy Run 14 Km Morning Run

一個好舒服速度跑長課，沒有留意速度，只是舒服長課，由荃灣瑪頭跑來回深井太約13 km 左右，去到深井一定休息一下，發現759買支水好平Hkd 3.5 😂⋯⋯沿海跑真好爽，過了10 km 可以再快一點，但是我沒有加速因為舊患未好，我相信昨天行荃元古道因爲下斜多，右邊knee pain 

最後過了14 km ; 達到目標⋯⋯舒服跑

逆走麥理浩徑9

麥理浩徑第九段的起點在荃錦坳的郊野公園管理站。在閘口後的林務車路起步，先會見到一些低矮的海芋。隨徑上走不久，便見一些沒有背靠的木製座椅可供休息。這些簡單的座椅狀甚天然，而且沒有塗上顏料，在郊野較為少見。

沿著麥理浩徑的指示牌行走，會遇上多條支線，可分別通往白石橋、蓮花山、柴灣角、河背及青龍頭等地。路旁主要為相思樹，次之為潤楠屬的樹木。潤楠的果梗鮮紅，醬果紫黑，在這較單調的路段上甚是搶眼。當中也有數棵佇立路中的高大楓香樹。其後也多見白揪、山稔、地稔及毛稔等郊野常見植物

http://www.oasistrek.com/mac_trail_nine.php

今次逆走從大帽山休息亭出發，舒服好多，全下斜

之後再行返去荃灣

逆走有一定危險，因為太快步速，下斜始終對有舊傷的我，下次就要帶行山杖了。

Running Nutrition

The best supplements for knee pain

Whether your knee pain is due to a sports injury or knee arthritis, the following supplements can reduce knee pain, knee stiffness and improve how your knees function – in other words how well you can carry out every day activities like going up-and-down stairs, walking, getting in and out of the bath and even putting on your socks.

My knee joint

Glucosamine plus chondroitin

Collagen

Vitamin C

Turmeric

Krill oil

Rosehip

Ginger

Cherry

https://drsarahbrewer.com/the-9-best-supplements-for-knee-pain

😂最重要：vitamin C ...食太多building Block ;沒有它，做不到軟骨,仲要了解是否天然原材料，我食開Amway 因為純植物提煉，不要化學合成。

Tonight Running Program

😂AB group 

我一個人一定完成不到400m x 20 m

死跟隊友用 steady rate 完成

最後因為時間不夠，跑少一圈400 m

陸王好好䏲

喜愛跑步的人，一定要看陸王，好吸引，堅持堅持再度堅持，大家都去看。

From : Wikipedia 

埼玉縣行田市百年老字號足袋生產廠家「小鉤屋」因近年業績低迷，導致資金週轉不靈。就在這時，通過與銀行負責人的溝通，宮澤開始考慮拓展新的領域。因為如果不開展新事業，別說是擴大公司規模，就連公司的生存都面臨困難。而他準備開展的新項目是活用足袋製造技術開發具有＂裸足感＂的跑鞋。然而，對於一個只有二十幾個員工的地方小企業來說，這無疑是一條艱難的道路。

新產品的開發缺少資金、人才和研發能力，更將面對世界著名運動品牌的競爭。雖然宮澤幾經挫折，但是在家人、員工、客戶和銀行負責人以及朋友們的幫助下，他逐一克服困難。那麼，跑鞋開發能成功嗎？ 「小鉤屋」的未來將會如何？

空間

跑步

【跑· 為心靈騰出空間】

《一念無明》其中一幕是阿東所住的檔房鄰居說:「佢需要既係空間。」香港地少人多，租金昂貴，空間絕對是奢侈品。居住及工作環境，一般都不太寬敞。就算是乘搭交通工具，人與人之間沒有緩衝區，更甚的是身貼身。其實，這種生活環境，極為壓迫。患有情緒病的人，康復之路，可謂障礙重重。

自覺需要極大空間的人，不單需要環境空間，更需要心靈空間。然而，我習慣一心多用，一般情況下，心靈空間都比較狹窄。就算跑步的時候，都會一邊跑步，一邊聽歌。突然有天，想專注跑步，感受當下的心跳與呼吸，聆聽自己身體。起初並不能專注當下，思緒零亂，左想想右想想，感到不自在。便加快腳步，呼吸的節奏亦隨著加快，心跳聲像是越來越大聲。頃刻，感到心靈簡單得剩下腳步聲，呼吸聲和心跳聲。

雖然當初從回跑道，要突破心理關口，但在忙碌的生活，仍堅持跑步或帶氧運動。就是帶領自己心靈進入清空的狀態，騰出更多空間。締造機會，讓自己享受心靈簡單寧靜的片刻。

#心靈空間 #一念無明 #香港地少人多 #跑步 #你有壓力我有壓力

*歡迎轉貼分享*

Easy Morning Run 14 Km

最愛跑步青公，一個長課由荃灣海濱公園到深井來回，是我最愛長跑路缐

跑步教練

有以下教練

1.總教練：1-2個月見一次，主要係精神領袖，跑班靈魂，他信任他跑步團隊，管理1000人以上的通訊，平易近人，好有理想推動跑步文化，他仍然不記得我名，但是記得我樣子

2.主教練：跑班領導人，根據不同人程度去有不同訓練，他記得我個名，知道我的跑步慣性，不過，他太忙了。

3. 助教：最關心我的人，無論跑步姿勢，計時方式，甚至我的腳痛，他們都知道，所以較熟，補充主教練不足。

4. 代課教練：給我知道不同教練有不同風格，一個狂練體能，又另一個是長跑多....又可能加上遊戲。

他們共通點是推廣跑步文化，如果是為䁠錢，我相信他們不會堅持下去，他們喜愛跑步，挑戰自己，突破自己。

跑友

他們好鼓鼓勵我跑步，以下不用真名的跑友

1. 大家姐：第一個發現我有潛力跑步的人，可能是閒話一句「不如跑半馬吧，跑得真輕鬆」，使我半信半疑去練習跑步。

2. 校長：在跑班，第一個認識的跑友，照顧所有知心跑友，她的堅持好鼓舞我

3.心心姐： 跑山是她發起，突然會報不同比賽，只要她報，而我有時間一定參加。

4.冰哥：不出聲好cool 男跑友，我一定預佢參加。

5. 猛龍：最多通話的人，不知道點解佢什麼都知道，跑步來源發射站，什麼比賽，有什麼新鮮跑信一定會知道。

6. 鲜肉 : 有份陪我跑步的人，教我長課跑步（青公，華景）

仍有好多好多跑友....令到跑步人生多姿多彩

人生馬拉松

如果把人生當成一埸馬拉松來看看，在你身邊，有競爭對手並肩跑著。這種狀況本身是一種激勵，讓人心𥚃感覺踏實，受到鼓勵，可是，當你試圖「贏過」對手的那一瞬間，就改變了⋯⋯所以應該以「跑完全程」為目的，他們是伙伴而不是競爭對手。首先要考慮的不是與他人競爭，而是與他人合作運動。

Tonight Running program

Group B tonight 

跑下Program ，說下笑，認識了一班朋友不同背景好好傾，多謝你們每一個😂⋯⋯

回顧：越野跑訓練 2

上窰郊遊徑（西貢）

早完warm up 跑去斜山路練習下斜，練習下樓梯技巧，好似路跑練習。

風景區：原路跑好舒服，再下去水邊

身體已經疲乏，再爬石破上，超級辛苦，一步步爬石，加上下雨有點危險，腳好酸😅

上到霸頂：萬宜西霸，另一世界😊

之後再跑返去北潭涌；全下斜，好好跑。3 km recovery run 😂

回顧：越野跑訓練 1

川龍郊遊徑（荃灣）

當然我們先熱身再做體能，我已經半死，之後跑上由龍門郊遊徑

之後上小山丘(禾秧山山脊)，稍作休息及欣賞荃灣全景，隱約可見昂船洲大橋、汀九橋、青馬大橋與及城門水塘。

之前再斜路上不斷練習

後感：好辛苦，但是好好玩，好適合初學越野跑手。

由路跑去到跑山

路跑的人有一定跑步基礎，所以會接受新的挑戰，未試過，點知道自己不可以呢？完全沒有跑過山的我，行山只是行幾個中學郊遊徑，是否太進取了，真是好怕再受傷，因為路跑我已經有的膝蓋痛，會不會再有其他傷？當時我在暑假亦已經報了四個適合初學者的四個山賽，都已經報了，就享受一下吧⋯⋯決心去試一下，當然從跑友身上得到幫助和信心了，因為人通常懼怕是未知數的事，不了解自然會怕，他們真好鼓舞自己「一定得ga! 山跑冇路跑咁辛苦ga ,仲有可以看風景！」。

1. 所以我已决定目標就是（完成山賽，不能受傷），另一件事就要 Trail Run Training
   
2. 多問一下越野朋友意見⋯⋯師兄師姐一定能夠幫忙到自己
3. 路跑訓練繼續⋯⋯改善心肺功能

第三次山賽：PB

吸收了上一次經驗，今次有好大進步，只用了3 hours 45 mins ;比限時早了2 hours 15 mins 。開始好喜歡跑山了。

日期 ： 2017年11月12日 (星期日)

 路線 ： 麥理浩徑 第七至八段

城門水塘主壩 -> 針山 -> 草山 -> 鉛鑛坳 -> 大帽山 -> 大帽山扶輪公園

 距離 ： 16 公里

 起步時間 ： 上午9時正

 時限 ： 7小時

 高度攀升 ： 1289米

高度下降 ： 1015米

 起點 ： 城門水塘主壩

終點 ： 大帽山扶輪公園

大帽山是香港最高的山，約800米高處，，有一鐵絲網圍繞，上面有天文台圓球壯建築物（白波），閘門一帶風景最美的地方

針山：好型

😆今天針草🎩

膠油毛報告 (個人意見)

由於石屎路多，所以快上快下

不使特別技術，似路跑

而上四方山和針山，用了black diamond pole ;人pole 合一，好好多

改善地方：

1. 下樓梯；草山下鉛礦坳： 爭些整親，因為跑太快了

2. 上斜冇力，直上大帽山，因為石屎地，不太舒服。

3. 下雨變成危險，要慢速，下斜路

4. 認路：法夾灣入林路有行錯路

第二次山賽：總算完成

吸收了上一次山賽經驗，我只想限時前完成今次比賽。

比賽如下：一個字長征，九龍坑山天梯是天敵

日期 ： 2017年10月7日 (星期六)

 路線 ： 衛奕信徑 第九至十段

大埔 ->九龍坑山 -> 八仙嶺 -> 新娘潭路

 距離 ： 17.4 公里

 起步時間 ： 上午9時正

 時限 ： 7小時

 高度攀升 ： 1174米

高度下降 ： 1096米

 起點 ： 大埔頭遊樂場

終點 ： 新娘潭路

結果我加跑友支持可以7小時內完成 (6 hour 50 mins 左右)

辛苦係過了無盡力龍坑山天梯，到了check point 再上黃嶺是最辛苦，已經又長又累，但是苦盡甘來，到了八仙嶺就安心了，不過體力已經虛脫了，全靠意志和跑友支持完成到終點。

出發迷你四徑： 八仙嶺見大家😂

今次要多謝跑友鼓勵可以完成

去到最後一個⛰️，有隻小蜜蜂🐝睇不過👀，所以由山頂追到山腳,剛剛好3 58 pm 回到終終將，原來🐝喜歡黑色的🎩加汗水...以後記🉐️

完成有可樂飲，好好飲，可能係全世界最好飲

負責人話😂要有運動習慣先可以7 hr 內完成...計到剛剛好⋯⋯2 hr ...3 hr ⋯⋯4 hr ...👽👽👽

Pole 好重要好有用，長時間必需要，下次要再用。

Tonight Running Program

Run 30 minutes warm up

Dynamic Stretching

Run 4 set ( 400 M x 5) 85 % with 5 mins rest 

Cool down and Stretching 

堅持要完成整個Program 🏃🏻最後完成了，現在學懂1-2 set 收慢再快，均速完成👌重要

第一次跑山比賽，超辛苦，最後DNF

跑下跑路賽，感到悶，同跑友參加今年適合初級越野跑手參加的BMS 迷你四徑。

以為可以完成，第一個港島徑山賽因為颱風所以取消，第二個就是鳯凰徑了，當天真是猛太陽加大爬升已經是跑山的天敵，由梅窩碼頭出發跑上去南山再到大東山，我已經氣絕了，途中有很多跑友堅持亦又放棄，身體不能夠再上鳯凰山了，就在check point伯公㘭 走了，所以，這個感覺不錯，超級辛苦，但是不能勉強，知道自己身體已經到極限就不能再上山了。希望下一次完成。

我要承認失敗，但要想想自己為何不能完成，在山上有好多放棄的念頭，加上有右膝蓋痛和大抽根，拐下拐到check point 伯公㘭，亦錯過check point 時間。自己路跑不錯，原來跑山是兩件事。心想仍有兩個賽事⋯⋯我估計要放棄了

學習到以下：

1. 要有策略 （速度和回氣位；休息點如果天氣太熟）

2. 不夠水 （一般1.5 -2.0 Liter 水已經足夠去到check point ) 如果天氣太熱要增加0.5 Liter 水

3. 心理準備不夠，完全低估了賽事，沒有預算路況和狀態不足

4. 行山裝備和食物不足

5. Team communication 不夠，中途有人走了,而我們不知道。

以下比賽資料：

2017 年9月16日 (星期六)

 路線 ： 鳯凰徑 第一至三段

梅窩 -> 南山 -> 大東山 -> 伯公坳 -> 鳯凰山 -> 昂坪

 距離 ： 13.5公里

 起步時間 ： 上午9時正

 時限 ： 6小時

 高度攀升 ： 1487米

高度下降 ： 1029米

大東山：石屋圖片

位於大嶼山與東涌之間，是香港第三座高山，由南行上行便是雙東坳，位於大東山，二東山之間，大東山有很多石屋又稱「鬼樓」。

😂⋯⋯令我想起有個高人同我說今次跑山DNF, 因為我一直跑步綀習或者路賽未試過超過2 30 hours 😆！

真是跑不到？定不想跑？

我可以有一推理由不跑步，工作永遠永遠做不完，放工後’最好是休息一下，點會落街跑步呢？其實人大腦區有一個運動區，你越運動就越刺激腦部發展，久而久之，有好多好處，例如產生多巴胺，令自己愉快，爽快感覺，如果太夜跑，會令自己睡不下。跑下跑下，發覺整個人輕鬆多了。

人生第一面公開賽奬牌

 我記得小學的時候，好想參加小學田徑隊，當然要二揀一短跑比實，我敗了⋯⋯哭了🤣⋯⋯好似有個女同學安慰我，之後上了中學參加田徑比賽，但是仍然入不到中學田徑隊，不過我取過1500米，800米，400米亞軍和季軍。大學時候，都沒有跑過，且到上年2016年10月尾小型公開比賽，其實已經開始練習跑步一年多了⋯⋯小小的成績，多謝隊友。

最重要獎品：500元Sketch coupon , 4個人 dinner buffet (50 percent discount).....

年輕跑者和中年跑者

年輕跑者可能不接受太多忠告，他們習慣在實際比實中成長，沒有太多規限，又年輕，有體力，有進取心和更有逆向思維。他們喜歡親身體驗，他們不能太接受太多不分場合的忠告或是訓話，他們接受不了經常在「被訓話」的位置，但是他們喜歡強者跑手，跟隨他們訓練自然就事半功倍了。 中年跑手當然是「錫身」，更注重安全和享受過程因為跑快不多，他們多數低調，多數跟著教練指導，接受被訓話或忠告，因為他們真怕受傷，真是輸不起因爲治療是好漫長的。所以，後浪要推前浪，我們大家一樣不能有惰性和固步自封，所以，跑步成績是沒有奇蹟只有累積，急不了，跑得多自然有成績。 。。

中年人出路⋯⋯

我相信大家一定想起創業了，無錯就是中年創業，重點是凡事求穩 1. 制定可行的計劃：包括目標，喜歡的工作模式，有興趣，不易放棄的工作...市場定位 2. 透切分析：請教行業朋友 （經營方式，顧客來源，進貨方式，銷售方法，發展潛力) 3. 資金最重要 ‘不影響個人和家庭經常性支出 想太多不如行動最實際，跑步就容易好多了，不使太多計劃，不使太多資金，分析就大把文章了，算穩䁠的活動，除非你不喜歡，未培養到跑步興趣，不會輸的活動。

人生四十才開始; 跑出去

中年人開始成熟，個性不再張狂，想法豁達，處世圓滑。可能經過了人世滄桑後（40年），缺乏了對生命的衝勁和熱情，多了一分無動於衷的冷漠。工作事情感到厭煩，對事情结果能夠預計。曾經的豪氣狀志，雄心萬丈已經不復存在。工作上，只有競爭，沒有真友誼，成功的人感到「高處不勝寒」而敗者感覺沮喪，換來...我心已老了⋯⋯ 最煩要面對層出不窮的工作人事關係（上司，同事）’如果不留神，講者冇心，聽者有意，又得罪人了。唯有多說合宜的說話加上戴著假面具，令到中年工作人員倍感壓力。學習放棄可能是一種解脫智慧，不再堅持所謂合宜溝通模式，不如有話直說更可取，人生本來是一個不斷發展的過程，太過堅持自己去迎合别人太累了，可能會錯過新的發展機會。真正做到「見異思遷」就更加好了⋯⋯中年人通常有兩個特徴1.懷念過去 2. 抱殘守缺 關於出路，大家自己想一下了？ 所以跑步可以令你恢復對生命的衝勁和熟情，離開舒服梳化穿上跑鞋（離開 comfort zone )，跑出過未來（太誇張了）。 跑步帶來： 1. 加強自己心理質素和體力 2. 擴闊朋友圈子（太多朋友熱愛跑步） 3. 挑戰自己，離開comfort zone ( 目標：跑一個全馬 ： 42.195 km) 4. 令跑者更年輕

跑街定跑運動場好呢？跑山？

跑街 vs 運動場 vs 跑山

我喜歡跑街，有風景䏲好舒服，跑山仲正，如果有一定跑步基礎。運動場跑圈，我們叫倉鼠跑，如400m x 12 ; 我們訓練自己速度，跑步姿勢和最辛苦的Interval ，運動場因素比路跑更固定，初學者，可以跑運動場作起步⋯⋯之後再去路跑⋯⋯路跑多訓練 長課 10k or 以上 and Tempo Run ; 我自己喜歡跑山😬⋯⋯不過時間太長亦容易受傷。

上針山：

跑步姿勢

跑步姿勢真好難改，如果刻意去改，我怕容易受傷，理論跑法接受到，當然係好，重點是要找一個Running coach ,如果沒有人提醒，自己不會知道的，Running coach 通常在跑班會提出個人和針對性意見⋯⋯我就要記住「擺手」,左手太懶不肯攞手，「提腿」亦是我毛病，仲有係控制步速，這是我仍然不能掌握得好好的。他們最關心不是跑得多快，而係有冇受傷或是不舒服，他們好想大家休息一下，不能跑太多和勉強自己。有一點值得留意，我眼見我認識跑步教練，他們一到比賽就全力以赴，PB personal best 係最想。我記得有一個coach 同我說”你都可以的？” sub 50 就出現我腦中了 。10 km ;我可以50 mins 內完成 ；用5分pace 內跑完，會不會爆死左🤣

跑步代表人物

如果你喜歡看書，就一定會想起 村上春樹 ...關於跑步 我說的其實是...
我有這本書因為我見了前言吸引了我
「自討苦吃的選擇」
一個好辛苦跑步過程 ， 由1km 去到10 km
好慢長，如果去到20km , 30 km , 40 km
真心配服全馬跑手 ，因為他們要完成42.195 km。所以完全是毅力堅持的活動。我最長跑過半馬路程，未計算身體疲累，要克服心理的問題（好容易放棄念頭）；自己跑步由5 km , 到10 km ; 再上到現在半馬距離，不能一開始突然增加距離，會容易受傷的，要讓身體慢慢適應，不能心急的，要有時間訓練。每一個全馬跑手一定有自己訓練計劃，持之以恆訓練。在有生之年，我以全馬為目標了。

跑步錶有沒有用？

為了身體，特別是個心，我買了😂Garmin 235 ; 可以提醒自己步速，又有warning upper alarm ；我就要可以減速了。最重要是10個跑友有9個用Germin ; 另一個可能是 Polar or Fitbit or Apple Watch ; the market leader is still Garmin ; 🤣Garmin is very good at GPS. User friendly and light weight are 賣點；其實; 小米手環亦是不錯選擇，但是我未用過。

壓力褲要穿嗎？ 真係跑快d?

跑得多，就自然買靚野獎下自己，其實見到太多人穿著壓力right 好好睇，所以我買了一條2XU 長tight (半價先買加上跑會推廣） 我穿著它今年揸打10km ,真是快好多...54 minutes 完成 ；它當然不是加速器;但是有保暖作用加上少少改善腳疲勞，因為compression 加速腳步血液循環，但是感覺上是良好的；少少虛榮感幫助不少。之後我請教跑友先知道半馬和全馬以上係有需要穿著的。10km 作用不大，最多穿小腳套減低疲勞。 其實，跑步要輕鬆，不需要穿太多。屎波架餐多😬🏃🏻😬

跑步鞋

我見多數朋友穿著：
Running Shoes (排名不分先後）
Nike
Adidas
ASICS
Mizuno
New Balances....

😂我自己有以下
Nike全白色 （$199)x1: 出街用；不跑步 ; 平靚正
Mizuno Free Wider 21 ; 運動場訓練用，短跑為主 （ Interval, Fast Run , Tempo run )
ASICS GT 1000 : 10 Km run long run
ASICS GT 2000 : (舒服）但是較重；Long Distance Run ; 20 km or above
ASICS trainer (靚/比賽鞋）：短比賽用 ；影相靚，不過易腳板底痛，適合有一定程度跑手

Olympus 2.5 (Vibram 鞋底）:越野跑山用，保護性強

最後，加上自己喜好和跑感；自己十分喜歡ASICS

跑步的代價

跑步🏃🏻多了，就會自然有腳板底痛，之後聽朋友說去驗下腳，原來知道自己有扁平足問題，所以要揀厚底的👟...富然Ascis GT 1000 適合自己，所以我買了，之後真係好多了，再沒有腳板底痛了，其實重點是要訓練腳板肌肉和做多些拉根就更加好....再跑下去加上跑步太長又太快了，就發現自己右腳有膝蓋痛，我們叫跑步膝，所以我去看了家庭醫生又再看骨科醫生，治療方法是消炎藥加上物理治療了，真是好貴，每次物理治療要600 元（包括長短ultrasound 消炎和教你做多申展活動），所以不要受傷是必須的，因為治療是慢長。最好是治根本問題：1. 跑步姿勢， 2.拉根和warm up &cool down 3. 跑質和量 （速度太快和長度太長）4. 肌肉的力量和柔軟度 所以一定要量力而為，有時，比賽氣氛和跑友的影響會令自己跑多了和跑快了，之後你就要付出代價了，就是腳痛了⋯⋯最好都是... 跑回自己的速度，不要受別人和環境的影響，識得控制步速，如果身體發出痛的時候，就要停止，才能做到長跑長有。

跑跑下就喜歡這樣 2

喜歡跑步的人，每次跑完都有一種超爽感覺，但是有兩個條件（不受傷和超過30 minutes 跑步）；仍然未計算之前warm up 跑 10 mins ;之後拉根；和最後cool down run and 拉根，所以1 hour 差不多了 跑步過程中，初時15 minutes 未進入狀態是十分痛苦，之後身體適應後就舒服好多了，我經驗是過了8 km 後，跑步開始進入狀態，當然自己跑了1年持久功課才有的毅力了。過程中，可能會浮現生活上困難，亦會顧今天事情，但是心情沒有受到影響，反而有少少靈感和正能量，一個自己修復過程，當然事情沒有變，都市人問題是顧慮太多，思想太多，計劃太多，反而執行會更有効果。多巴胺亦是我們最大幫助，如果伱有痛症，它會使自己舒服好多，所以，跑步一定會上癮的。這物質從你運動上製造出來，可以醫治一下習慣容易擔心的人。多多想鼓勵自己說話，多數在跑步時間出現 例如冇野係解決唔到？

Run for what ?

今天參加了Run for Jesus Run For Youth 比賽；好有意思！ 自己為什麼去跑步呢？ 1. Run for health 2. Run for happiness 3. Run for awards and recognition (奬牌和認同） 我相信大家如果跑步🏃🏻⋯⋯大部份為自己多... Run For Jesus .... 好遠的理由，一個道德高尚理由，耶穌和跑步怎能聯想一起？無人知道他跑步有幾叻？相信是另一個意思，耶穌一生為世人做了大家都知道的事，釘十字架，其實他一直幫助人（醫病，講道）耶穌事蹟多多都有記錄，但是设有記載他跑步，退到曠野，海上走，忙碌一天又一天，都是傳天國福音。我相信跑步要多一層意義，嘗試學習耶穌樣式，可以同天國福音有一定關聯就更加好了，我相信牧師，傳道跑多些，出去容易過等候他們坐定定在教會會堂裏會更好果効。 全世界好多跑步比賽，今天其中一個同Jesus 有關，所以，基督徒似乎要change 去吸引更多人認識了。不是去抗爭，而是多一份聲音，令社會更多元化。 Run for Youth ;就更加貼近現實了，孩子是我們將來，我去跑步其中一個原因亦是為我兒子，希望他學習跑步樂趣，以身作則⋯⋯

Tonight Running Program

Jog 20mins, 300m x 10
(Run: 1’00s-1’12s@lap(80%), Rest: 4mins)

用較快速度跑，因為300米可以，🏃🏻🏃🏻

跑跑下就喜歡（1）

跑步是一個人活動，孤獨又自由，一對跑鞋就可以出街跑，簡單方便。初時跑步，不太清楚自己步速，要尋找一個好舒服的速度 e.g: 6分30 second 是自己最舒服速度，7分30 是否更舒服呢? 一定不舒服，除非自己想跑長課。回顧三年前，對於剛剛開始跑步的我， 10 km 為我目標，希望60 分鐘內完成 (sub 60）。經常自己跑來跑去；進入半死狀態，70-75 minutes 左右，實在又不享受又不知道點的感覺，之後經常做步兵，望下海又望下人，有時打下電話傾下計，因為太沉悶了。有人伴住一起跑應該會好好多，同你差不多一樣速度的人，如果有，一定更好。呢三個月捱過去了，结果是最多一個星期跑一次，有時一個月跑一次，跑步計劃變成了隨心活動，又沒有觀眾又沒有奬品，都不知道為什麼要跑步？放棄念頭一大堆了，打波算數吧⋯⋯又有分入又有觀眾。之後，我同自己說「要堅持多三個月試著看吧⋯⋯可能會喜歡呢？」其實我相信開始喜歡跑步了，所以裝了Run Keeper Apps 多一份動力，有少少鼓勵性，每一公里提醒自己步速，最好係可以share 出去給朋友知我跑步進度，多少少樂趣，又可以回顧自己跑步進度，感覺不錯🏃🏻🏃🏻。

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為什麼要跑步？咁悶

點解我要去跑步？ 一直以來我工作充滿壓力，作為前缐工作人員追數是最基本的要求。 三年前我一直失眠，睡眠不足，精神衰弱，胃痛，生蛇，最嚴重一次喉嚨生了雞蛋🥚的東西 ;幸好做了手術保住自己條命。所以，我見最多是我附近的家庭醫生，他時常答我「都冇事？係不係心理作用？」之後我又看過三個月精神科，食藥加傾計真係貴（1000元一次3 hours ; 一個月2-3 次）太貴了，始終要解決失眠問題⋯⋯所以又轉看中醫加上按摩💆🏻‍♂️...用了好多錢....不能醫好...唉... 記得外科醫師問我：他真係好好人，他幫我照過胃鏡，仍然找不出為何長期胃痛，要我好好想根本問題。胃痛令我睡不好已經聯上關係。 另一個精神科醫生叫我，好好學習同自己相處，重整自己感覺，有系統编寫出來，太不明白自己。 最後一切一切問題回到我的家庭醫生上，其實最平收費醫生最䀡地，原來我有高膽固醇（爆煲） 食💊一定要，醫生建議我要做運動。 我就選擇去跑步🏃🏻，那刻穿了波鞋跑了一陣公園，沿著海邊，又累又悶（3 km)，跑了一陣停了，自己係一個怕悶的人，打波好玩好多...之後肯定不能再跑了⋯⋯跑步太容易了，沒有什麼挑戰性...所以停下跑下，一個月沒有一次跑步， 之後公司要求參加跑步比賽其實係要陪跑，2005 年參加過渣馬10 km ;時間不記得了：1 hour 15 mins 大約，之後不會再參加，那時，管理層叫我參加，我當然去，之後2015 年參加unicef 5 km; 好有跑步感覺，不太慢，感到有認同，那時跑出： 5 km ; 31 mins 54 Sec ; 換言之普通成績 之後有參加過一個10km Run 科學園2016 Geographic Run , 我跑成績 1 hour 3 mins 完成，算滿意了， 有一個管理層人員說「跑得好輕鬆，可以參加半馬了」其他同事跑到半死了，那時2016 年我已經決定跑步為自己興趣了。開始學習跑步，認識跑友，看書，重要係參加跑步班了..... 結果，透過跑步我身體毛病已有改善「胃痛沒有了，睡眠大大改善....，2016 年到現在，我未告一天病假，事實是沒有大病，普通感冒都沒有了，亦未去到不肯上班，估不到跑步能醫百病，一個相當低成本而高効益的運動。 再者，亦是一個同自己相處的時光過程...一個長跑令自己會好好停下來，靜一靜，想一想自己的感覺，當然亦知道身體有不同信號。 補充一句：現在工作壓力比起頭三年更加大，若不是跑步，我真受不了。