2018 目標

1. 全馬 （皇者年尾）

2. 半馬 sub 2 （渣馬）done 

3. 10 K sub 50 （相信不容易）& 8 K sub 40 (希望可以）

4. 越野 Run more than 20 km （迷四港島俓）

5. At least 2 個親子跑 （基督少年跑）

第一次滑雪

第一次看滑雪，早上學了基本功，重點是安全，什麼「內8次防跌，細A ,中心壓低用深樽方式，大A : 企高整腳型加快减慢慢速度」，之後每人要在教練之下滑一次，之後，我們食了午餐，心想一下，我們已經買了上車的費用，不去好浪費了，之後就又好怕又好驚上山。那個山已經是初學的，最後，由山頂滑下真不識死，跌了兩次，之後最後一次完成回地面，真是好快，又刺激！

跑步人生轉做滑雪人生就更加正了，可惜香港沒有滑雪⛷️⋯⋯地區上已經沒有可能了，但是，感覺是一樣，初時是會怕，因為太斜了，會不會受傷🤕️⋯⋯跑步亦一樣初時10 Km,之後半馬,最後最想全馬42.195 公里。驚是一樣，跑上山一樣，落山一樣，有一定危險。但是只要有訓練，一步一步學習就可以了....沒有人一開始跑過全馬了，一定接受訓練。滑雪就不可能有慣性訓練，又多器材，所以跑步簡單好多🏃‍♂️

人生第一次半馬比賽

完成了，初上2 km 用630 pacing 上，到了上斜路梅子路超級辛苦，之後下斜放鬆腳步，第一個10km 用舒服速度（0630) 之後，感覺到左後退想抽根，再慢慢少，之後10km ,食了好朋友 gel (taste : orange ) : 可以快點（0530-0510） 追點時間，但是去到馬料水快不了（人太多了），之後4-5 km 可以快點回馬鞍山運動場，用200 km 可以快速跑。result : 2 hour 07 mins; my expected is 2 hr 15 mins ; PB 

So next half marthon is sub 2

Yesterday Night Run

Total 10 Km Run ; very cold 

原本不想返，因為太冷了，有總教練問到，當然返，一大人跑步時間好快過

Easy Run 14 Km Morning Run

一個好舒服速度跑長課，沒有留意速度，只是舒服長課，由荃灣瑪頭跑來回深井太約13 km 左右，去到深井一定休息一下，發現759買支水好平Hkd 3.5 😂⋯⋯沿海跑真好爽，過了10 km 可以再快一點，但是我沒有加速因為舊患未好，我相信昨天行荃元古道因爲下斜多，右邊knee pain 

最後過了14 km ; 達到目標⋯⋯舒服跑

逆走麥理浩徑9

麥理浩徑第九段的起點在荃錦坳的郊野公園管理站。在閘口後的林務車路起步，先會見到一些低矮的海芋。隨徑上走不久，便見一些沒有背靠的木製座椅可供休息。這些簡單的座椅狀甚天然，而且沒有塗上顏料，在郊野較為少見。

沿著麥理浩徑的指示牌行走，會遇上多條支線，可分別通往白石橋、蓮花山、柴灣角、河背及青龍頭等地。路旁主要為相思樹，次之為潤楠屬的樹木。潤楠的果梗鮮紅，醬果紫黑，在這較單調的路段上甚是搶眼。當中也有數棵佇立路中的高大楓香樹。其後也多見白揪、山稔、地稔及毛稔等郊野常見植物

http://www.oasistrek.com/mac_trail_nine.php

今次逆走從大帽山休息亭出發，舒服好多，全下斜

之後再行返去荃灣

逆走有一定危險，因為太快步速，下斜始終對有舊傷的我，下次就要帶行山杖了。

Running Nutrition

The best supplements for knee pain

Whether your knee pain is due to a sports injury or knee arthritis, the following supplements can reduce knee pain, knee stiffness and improve how your knees function – in other words how well you can carry out every day activities like going up-and-down stairs, walking, getting in and out of the bath and even putting on your socks.

My knee joint

Glucosamine plus chondroitin

Collagen

Vitamin C

Turmeric

Krill oil

Rosehip

Ginger

Cherry

https://drsarahbrewer.com/the-9-best-supplements-for-knee-pain

😂最重要：vitamin C ...食太多building Block ;沒有它，做不到軟骨,仲要了解是否天然原材料，我食開Amway 因為純植物提煉，不要化學合成。

Tonight Running Program

😂AB group 

我一個人一定完成不到400m x 20 m

死跟隊友用 steady rate 完成

最後因為時間不夠，跑少一圈400 m

陸王好好䏲

喜愛跑步的人，一定要看陸王，好吸引，堅持堅持再度堅持，大家都去看。

From : Wikipedia 

埼玉縣行田市百年老字號足袋生產廠家「小鉤屋」因近年業績低迷，導致資金週轉不靈。就在這時，通過與銀行負責人的溝通，宮澤開始考慮拓展新的領域。因為如果不開展新事業，別說是擴大公司規模，就連公司的生存都面臨困難。而他準備開展的新項目是活用足袋製造技術開發具有＂裸足感＂的跑鞋。然而，對於一個只有二十幾個員工的地方小企業來說，這無疑是一條艱難的道路。

新產品的開發缺少資金、人才和研發能力，更將面對世界著名運動品牌的競爭。雖然宮澤幾經挫折，但是在家人、員工、客戶和銀行負責人以及朋友們的幫助下，他逐一克服困難。那麼，跑鞋開發能成功嗎？ 「小鉤屋」的未來將會如何？

空間

跑步

【跑· 為心靈騰出空間】

《一念無明》其中一幕是阿東所住的檔房鄰居說:「佢需要既係空間。」香港地少人多，租金昂貴，空間絕對是奢侈品。居住及工作環境，一般都不太寬敞。就算是乘搭交通工具，人與人之間沒有緩衝區，更甚的是身貼身。其實，這種生活環境，極為壓迫。患有情緒病的人，康復之路，可謂障礙重重。

自覺需要極大空間的人，不單需要環境空間，更需要心靈空間。然而，我習慣一心多用，一般情況下，心靈空間都比較狹窄。就算跑步的時候，都會一邊跑步，一邊聽歌。突然有天，想專注跑步，感受當下的心跳與呼吸，聆聽自己身體。起初並不能專注當下，思緒零亂，左想想右想想，感到不自在。便加快腳步，呼吸的節奏亦隨著加快，心跳聲像是越來越大聲。頃刻，感到心靈簡單得剩下腳步聲，呼吸聲和心跳聲。

雖然當初從回跑道，要突破心理關口，但在忙碌的生活，仍堅持跑步或帶氧運動。就是帶領自己心靈進入清空的狀態，騰出更多空間。締造機會，讓自己享受心靈簡單寧靜的片刻。

#心靈空間 #一念無明 #香港地少人多 #跑步 #你有壓力我有壓力

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Easy Morning Run 14 Km

最愛跑步青公，一個長課由荃灣海濱公園到深井來回，是我最愛長跑路缐

跑步教練

有以下教練

1.總教練：1-2個月見一次，主要係精神領袖，跑班靈魂，他信任他跑步團隊，管理1000人以上的通訊，平易近人，好有理想推動跑步文化，他仍然不記得我名，但是記得我樣子

2.主教練：跑班領導人，根據不同人程度去有不同訓練，他記得我個名，知道我的跑步慣性，不過，他太忙了。

3. 助教：最關心我的人，無論跑步姿勢，計時方式，甚至我的腳痛，他們都知道，所以較熟，補充主教練不足。

4. 代課教練：給我知道不同教練有不同風格，一個狂練體能，又另一個是長跑多....又可能加上遊戲。

他們共通點是推廣跑步文化，如果是為䁠錢，我相信他們不會堅持下去，他們喜愛跑步，挑戰自己，突破自己。

跑友

他們好鼓鼓勵我跑步，以下不用真名的跑友

1. 大家姐：第一個發現我有潛力跑步的人，可能是閒話一句「不如跑半馬吧，跑得真輕鬆」，使我半信半疑去練習跑步。

2. 校長：在跑班，第一個認識的跑友，照顧所有知心跑友，她的堅持好鼓舞我

3.心心姐： 跑山是她發起，突然會報不同比賽，只要她報，而我有時間一定參加。

4.冰哥：不出聲好cool 男跑友，我一定預佢參加。

5. 猛龍：最多通話的人，不知道點解佢什麼都知道，跑步來源發射站，什麼比賽，有什麼新鮮跑信一定會知道。

6. 鲜肉 : 有份陪我跑步的人，教我長課跑步（青公，華景）

仍有好多好多跑友....令到跑步人生多姿多彩

人生馬拉松

如果把人生當成一埸馬拉松來看看，在你身邊，有競爭對手並肩跑著。這種狀況本身是一種激勵，讓人心𥚃感覺踏實，受到鼓勵，可是，當你試圖「贏過」對手的那一瞬間，就改變了⋯⋯所以應該以「跑完全程」為目的，他們是伙伴而不是競爭對手。首先要考慮的不是與他人競爭，而是與他人合作運動。

Tonight Running program

Group B tonight 

跑下Program ，說下笑，認識了一班朋友不同背景好好傾，多謝你們每一個😂⋯⋯

回顧：越野跑訓練 2

上窰郊遊徑（西貢）

早完warm up 跑去斜山路練習下斜，練習下樓梯技巧，好似路跑練習。

風景區：原路跑好舒服，再下去水邊

身體已經疲乏，再爬石破上，超級辛苦，一步步爬石，加上下雨有點危險，腳好酸😅

上到霸頂：萬宜西霸，另一世界😊

之後再跑返去北潭涌；全下斜，好好跑。3 km recovery run 😂

回顧：越野跑訓練 1

川龍郊遊徑（荃灣）

當然我們先熱身再做體能，我已經半死，之後跑上由龍門郊遊徑

之後上小山丘(禾秧山山脊)，稍作休息及欣賞荃灣全景，隱約可見昂船洲大橋、汀九橋、青馬大橋與及城門水塘。

之前再斜路上不斷練習

後感：好辛苦，但是好好玩，好適合初學越野跑手。

由路跑去到跑山

路跑的人有一定跑步基礎，所以會接受新的挑戰，未試過，點知道自己不可以呢？完全沒有跑過山的我，行山只是行幾個中學郊遊徑，是否太進取了，真是好怕再受傷，因為路跑我已經有的膝蓋痛，會不會再有其他傷？當時我在暑假亦已經報了四個適合初學者的四個山賽，都已經報了，就享受一下吧⋯⋯決心去試一下，當然從跑友身上得到幫助和信心了，因為人通常懼怕是未知數的事，不了解自然會怕，他們真好鼓舞自己「一定得ga! 山跑冇路跑咁辛苦ga ,仲有可以看風景！」。

1. 所以我已决定目標就是（完成山賽，不能受傷），另一件事就要 Trail Run Training
   
2. 多問一下越野朋友意見⋯⋯師兄師姐一定能夠幫忙到自己
3. 路跑訓練繼續⋯⋯改善心肺功能

第三次山賽：PB

吸收了上一次經驗，今次有好大進步，只用了3 hours 45 mins ;比限時早了2 hours 15 mins 。開始好喜歡跑山了。

日期 ： 2017年11月12日 (星期日)

 路線 ： 麥理浩徑 第七至八段

城門水塘主壩 -> 針山 -> 草山 -> 鉛鑛坳 -> 大帽山 -> 大帽山扶輪公園

 距離 ： 16 公里

 起步時間 ： 上午9時正

 時限 ： 7小時

 高度攀升 ： 1289米

高度下降 ： 1015米

 起點 ： 城門水塘主壩

終點 ： 大帽山扶輪公園

大帽山是香港最高的山，約800米高處，，有一鐵絲網圍繞，上面有天文台圓球壯建築物（白波），閘門一帶風景最美的地方

針山：好型

😆今天針草🎩

膠油毛報告 (個人意見)

由於石屎路多，所以快上快下

不使特別技術，似路跑

而上四方山和針山，用了black diamond pole ;人pole 合一，好好多

改善地方：

1. 下樓梯；草山下鉛礦坳： 爭些整親，因為跑太快了

2. 上斜冇力，直上大帽山，因為石屎地，不太舒服。

3. 下雨變成危險，要慢速，下斜路

4. 認路：法夾灣入林路有行錯路

第二次山賽：總算完成

吸收了上一次山賽經驗，我只想限時前完成今次比賽。

比賽如下：一個字長征，九龍坑山天梯是天敵

日期 ： 2017年10月7日 (星期六)

 路線 ： 衛奕信徑 第九至十段

大埔 ->九龍坑山 -> 八仙嶺 -> 新娘潭路

 距離 ： 17.4 公里

 起步時間 ： 上午9時正

 時限 ： 7小時

 高度攀升 ： 1174米

高度下降 ： 1096米

 起點 ： 大埔頭遊樂場

終點 ： 新娘潭路

結果我加跑友支持可以7小時內完成 (6 hour 50 mins 左右)

辛苦係過了無盡力龍坑山天梯，到了check point 再上黃嶺是最辛苦，已經又長又累，但是苦盡甘來，到了八仙嶺就安心了，不過體力已經虛脫了，全靠意志和跑友支持完成到終點。

出發迷你四徑： 八仙嶺見大家😂

今次要多謝跑友鼓勵可以完成

去到最後一個⛰️，有隻小蜜蜂🐝睇不過👀，所以由山頂追到山腳,剛剛好3 58 pm 回到終終將，原來🐝喜歡黑色的🎩加汗水...以後記🉐️

完成有可樂飲，好好飲，可能係全世界最好飲

負責人話😂要有運動習慣先可以7 hr 內完成...計到剛剛好⋯⋯2 hr ...3 hr ⋯⋯4 hr ...👽👽👽

Pole 好重要好有用，長時間必需要，下次要再用。

Tonight Running Program

Run 30 minutes warm up

Dynamic Stretching

Run 4 set ( 400 M x 5) 85 % with 5 mins rest 

Cool down and Stretching 

堅持要完成整個Program 🏃🏻最後完成了，現在學懂1-2 set 收慢再快，均速完成👌重要