今次比賽由石壁水塘直上昂坪，再上鳳凰山，去到頂，在7 km 全程向上走，這個 vertical 不容易，之後鬆腳走下去八公坳⋯⋯
辛苦但是享受，人數不多，長期不停下來，爽快，人生末知道有很多事，今次再次攻鳯頂，可以叫滿足人生，工作事十分不如意，盼望2019 有好開始⋯⋯2018 事業高峰墜下（失業），現在再度重新開始，失去了親愛的父親👨⋯⋯願愛常全，珍惜眼前人
2018年12月8日 星期六
2018年11月11日 星期日
2018年11月10日 星期六
2018年10月20日 星期六
剛剛跑完22km 長課
昨晚跑完青衣球埸（15.5 x 400 m) Tempo Run, 正常今早我不再跑，加上有少少感昌加上喉嚨痛因為星期三BBQ, 已經約了跑友今天早上所以堅持下去，最後去到17 km 後就腳仔軟,長課不夠，大腿開始痛，幸好有跑友支持，堅持下去。
認識了解自己多了，自從親人過世後，死亡十分突然和懼怕，你不知道何時到你，想做自己喜歡的事，有什麼事令自己後悔或是必要做到事，相信一定是我太太，帶给她幸福快樂，我們太集中自己兒子成長而trade off 自己生活，香港人太忙了。
2018年10月7日 星期日
完生人生第一個最長山賽 ：44km
圖滕跑因為颱風關係由57km 改為44km, 路程是由大帽山到城門再去金山來回，初20km , 我緊貼了隊友，之後，我就慢行了因為少練習操山亦不上其他隊友等我，我就慢慢行了，快不到因為腳快要抽筋了，之後去到check point ，休息一下和食了個杯麵，之後，就要上最後一個大帽山，一個人行意志較低，感恩身穿RMAC 衫，沿途有很多人說「加油」；放棄比較容易，亦一個人行較多，想起人生路上好多事是自己決定和獨自面對，沒有人會幫你，亦不知道怎麼幫你，但是，天氣好好，太陽照住，趁未太陽下山前，要趕快到終點，好多謝隊友等待，感謝他們
2018年9月15日 星期六
Yesterday night running lesson
今次跑斜路 200 米x8，之前有熱身和跑下步，原來跑斜路，手脾角度不能太多，夾住心口，細步，用前掌和換腳要快。
地點在青衣體育館對面涌美路，之後同我跑友一同晚飯，體累好過心累，因為算不錯，我指現在新工作。
2018年9月8日 星期六
2018年9月7日 星期五
2018年9月4日 星期二
2018年9月1日 星期六
2018年8月24日 星期五
2018年8月19日 星期日
2018年8月17日 星期五
2018年8月4日 星期六
行了一個深井15 Km來回
天氣太熱了，跑不了，唯有行到深井759買樽水飲，之後亦行返去，過程中給自己冷靜一下，思考一下，安靜一下，近期為找工作事煩惱到極點，思想較為負面，所以行一行令自己正面多了一點。
2018年7月31日 星期二
2018年7月20日 星期五
2018年7月15日 星期日
2018年7月10日 星期二
昨晚跑班，真是爽，意志消沈的我恢復了
待業中的我，明白最大壓力是自己和身邊的打招呼的人，我雖捨棄金錢但換了自由，之前天天掛心公司事，現在知道自由無價，人生每一段路，要努力走下去，所以昨晚跑班，正好加強我意志，見到有人陪我跑，速度和持久力會有所增加。
跑完30 分鐘jogging 比平時跑得快，可能跑班影響，之後，300mx10 ; 我負責計時帶跑，帶領group B 一起跑，感覺好新奇，帶跑不需最快的一個，而是中間速度的人(1分15sec)，陸Sir 我的教練真知道我pacing ，一起跑的感覺真好，雖然辛苦，一個又一個300 m 好爽😬
在此多謝黃跑友的支持和鼓勵😬
2018年7月1日 星期日
夜遊針山草山大帽山
好多謝兩位朋友亦是我知心朋友，他們是跑會認識的，我從未遊走山路，心想好危險，亦是好多不安，當然要帶夠水，食物和照明頭燈，初時見到天氣真好，上到針山時，已經好開心，天仍然光亮和見到有師兄師姐迎面跑來，多一點氣氛，之後下山開始黑了直到第一個直升機亭，我就要帶上頭燈，原來加一個手電筒🔦好些直去草山條路好舒服😌⋯⋯見到好多🐂，之後直去鉛鑛坳，在亭和廁所所小作休息一下⋯⋯因為天已經黑了⋯⋯這就是麥徑第七段
之後上麥徑第八段，身體累了，要用pole 支持上山直到四方山附近、又大霧又黑，大石最多，直到休息亭就可以食了飯團再上路，之後一個好斜石屎路上白波，再慢慢下到大帽山小食亭。
途中思考好多事情，最掛念是我仔和太太，舊工作上已經完結了，石頭已經放下，不捨得一定有，忘記背後努力面前，新10年再開始了
長度:16.45km (7&8段麥徑）
跑步時間：4hr 26 min
改進地方
熱身和拉根 ，帶手電筒，帶風衣大風好冷，加油
2018年6月17日 星期日
🤪因為件衫好得意（prison break ）就試試，其實我只是路跑人，見到好多 朋友仔氣氛好好，我參加山賽仍是努力中學習，初畤1-2km 仍然有朋友仔一起跑🤪，猛烈☀️和大爬升真是取了我命（頭4Km) ;因為第一站水站沒有水了，幸好我有水足夠，見到好多朋友仔好努力捱上去再上路之後上完頂，有段平路原來要跑，風景一流，加上有朋友仔鼓勵一下，之後到南山再補給，見到另一個山仔不少野，有外國人不玩，之後都想give up ; 原來心理狀態好重要，之後再跑沙灘和水戰，🐃🐃好好玩直到終點2018年6月8日 星期五
2018年4月8日 星期日
回顧
Running 2.0
冇影登加腳尖 2 mins
Too hard
Soft towel open hip
厚socket and knee caps ho d
Train 上身肌肉
擺手要曲
RUNNING LESSON 1 10 Oct
Static stretch
Dynamic stretch
Short run 脚掌
3k run 21 mins
800 M cool down
100M x 2 feel running, up more, not交叉手
No.1 to 3 均速，4 to 8 quick race
Running Session 2
Relex stretch 少部腿……
曲手上下擺
直脚stretch
接腳stretch
口鼻同吸，口呼
Running lesson 3
擺手
Intervial is 1 :1 run and rest, if more rest then short run, less long run, if marthon is 0.9 0.8
Milk compensate the loss of muscle
Lesson 5
Left hand 不自然，右手好好多
Lesson 6
做踢腳，要脚尖下地
跑步不宜太長
Running lesson 9
Constant speed save force and change speed increase cardio input
Lesson 10
不用手前卑，用手爭力，擺手不好
太熱不而跑
22 july
私課……斜坡華景
下斜……要细…腳踩下地……前倾……
上斜……要密……快脚尖
脚板和膝蓋痛
26 july
熱身……扭腰……要見到腳爭
上下腳……室頭不能超過鞋尖
平均400: 6 30
超過 400: below 6……tired
29 july
12 km青公
太累
斜……大步下去injury 室頭……所以密部
肚餓……
9 sept
有跑步膝……右
30 sept
Warm up not enough, right leg ho hard ..
發炎……軟骨冇事……
5 oct
已經睇了2次物理治療……已經確認incidental injury
跑步 3.0
Oct 29
3 km : 滾動輕鬆跑加上厚鞋最好免受傷；足夠熱身：
6 Nov
6 30 pacing good for 10 km
12 Nov
Good 8 km running at 6 00 pacing start at 6 30
Not faster than 6 00 with keep drink water 💦
Still knee pain need buy act tape
18 Nov
慢慢跑70 percent knowing feeling
不要過度，知道自己步
21 Nov
不能負重練
因為四頭肌同carriage 不同
30 Nov
My 10 km target : 55 mins to 58 mins
Dec 5
80 percent physio therapy
Dec 18
58 mins in 10 km
Very good result 😅
Next target is 50 mins in 10 km
Half marathon 207
1 Jan 2017
6 47 relax run 🏃 10 km non stop ✋🏻
2017 😁running
400x10 ；2 mins
Fast: 1 40 SEC
Steady : 2 :15 SEC to 2 :30 sec
Knee pain ; injury interval ; 肌力不夠
前掌和登加快; 所以injury
Not recommend
10 Jan 2017
5 30 -6 00 分temp run
Keep teammate run easy run & easy d
15 Jan 2017
10 km; actual 9.8 km
Keep 5 30 speed bottom line
New record for 9.8km : 52 mins ; 5.25 speed
Need bring 耳塞
20 Jan
330 x800 ; start 慢慢加快：貼心手；chok hand and 鄧腳快；被人肯定跑順 330 x800 (3)
吸吸呼
3 Feb
Good pacing at 6 but knee pain still
5 Feb
No jacket no weight item
Easy light running 🏃
No music is better
It bend is hurt pre run🏃
9 Feb
Hair string need
27 Feb
physio
低足工要用3 points to use fix ；良好資势
1. 柔軟道
2. 肌耐力
- 13 cm to 8 cm test 柔軟度
- 做20 次左腳小腿測試
利用肌肉提起每一步
Feb 28
not feel comfort
if within 50 mins ; 0445 speed
Mar 6
太快引起腳痛; cool down running
0600 跄半馬
青衣到大南⋯⋯
12 Mar
左腳咬柴； knee pain ; back pain
song not fit ; too soft
1 april
Knee pain and done half marthon
Still feel good
Next target:
Keep 6分內1k
5 April
Physiontherapy but need to 14 km until full recovery
18 april
靑公跑13 km
腳痛at 7 pacing
小腿痛
20 april
跑山未得
28 April
跑山要練四頭肌
可以好好休息
100 下up/down everyday
Knee pain ; 上下痛
太緊 外肌和四頭肌乏力
1. 上下so far 15 second
2. 升腳訓低15 second
3. 7 1 腳
28 April
10 km recovery run
No music
Just listen my body voice and claim
I like running feeling
But knee not feel good and ankle
29 April
食比跑更重要
去到屯門夠力...肚好餓⋯⋯
9 May
Follow Desmond quick d
Smooth
Add 😬
16 may
Follow Ronald run steady
Control speed then 完成
之後再學提速
初頭慢慢之後steady 再快
22 May
跑褸梯練關節力
上：心肺/肌力
下： 關節力
23 May
跑姿改
細部不能過腳尖⋯⋯
年紀大了用以前方一式跑不持久
30 May
Good run 400 x quick + 200 x slow ( x 10)
Good comment with 擺手
530 speeed
1 june
休腳
9 july
- 逆cool down can use the muscle
- run more stiff more so need rest and run less
27 Oct
510 speed ok ; can start up speed
Then before 500 speed within 3 km
400 m : speed 145 second
29 Oct
515 good speed (first 4 km steady then 4 km can fast )
KY tape can keep knee
最後擺手自然提腳
2018年4月6日 星期五
2018年3月30日 星期五
2018年3月27日 星期二
2018年3月20日 星期二
2018年3月16日 星期五
2018年3月10日 星期六
2018年3月2日 星期五
2018年2月27日 星期二
2018年2月23日 星期五
2018年2月11日 星期日
2018年2月6日 星期二
Tonight run lesson
今次選了B 組，跑了x6 (1200M); 速度上1st ; 2 nd ( 70 %) 400 M@(2 min 12 Sec-13sec) ; 3 rd -4 th 📉速度 2 mins 18sec) 60-65%; 之後 sir 提醒🔔！；5 th 加速1 mins 56 sec) 85-90 %; 6 th : 2 mins 13 sec (80%)
要找到速度感@set 不能相差10 sec ; steady tempo run can run longer ; so set pacing @ 2 mins 12-13 for 7200 km 80 percent
@2 mins 內 90 percent
慢慢提升，跟隨自己速度感；set own target ; 因為不是節奏跑所以steady pacing
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吸收了上一次經驗，今次有好大進步，只用了3 hours 45 mins ;比限時早了2 hours 15 mins 。開始好喜歡跑山了。 日期 ： 2017年11月12日 (星期日) 路線 ： 麥理浩徑 第七至八段 城門水塘主壩 -> 針山 -> 草山 ...
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辛苦到哭；初馬，一直跑開最長30km; 之後真是撞牆了；最後12.195 KM 用意志完成。
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由荃灣碼頭跑到屯門黃金海岸，路經深井，轉車站 有一半路我熟悉，過了轉車站我不太清楚怎走，直去到屯門黃金海岸已經是15km ; 再回程沿路回荃灣就加多15km ; 今次想舒服自己跑，希望渣馬前一個練習，目標是230 可以完成半馬，但是我用了240才完成半馬，之後，不太想跑，不能提腳...
